Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) betrifft Millionen von Menschen und stellt sie vor tägliche Herausforderungen wie Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität, Impulsivität, Schlafstörungen und eingeschränkte Lebensqualität. Medikamente helfen zwar in manchen Fällen, sind aber oft unzureichend oder bringen Nebenwirkungen mit sich. Ein natürlicher, leicht zugänglicher Ansatz gewinnt zunehmend an wissenschaftlicher Unterstützung: körperliche Betätigung.
Eine bahnbrechende randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2025, die so genannte START-Studie (Stöd i Aktivitet, Rörelse och Träning), liefert überzeugende Beweise dafür, dass strukturiertes Training die ADHS-Symptome bei Erwachsenen deutlich verringern kann. Die Studie, die in der Zeitschrift Frontiers in Psychiatry veröffentlicht wurde, positioniert strukturierte Bewegung als äußerst wirksame ergänzende Maßnahme. Durch Bewegung werden wichtige Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin angeregt, was häufig zu einer mit Medikamenten vergleichbaren Wirkung führt, ohne dass Nebenwirkungen auftreten.
An dieser schwedischen Studie nahmen 63 Erwachsene (überwiegend weiblich, Durchschnittsalter 36) mit bestätigter ADHS teil. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip (Verhältnis 2:1) entweder einem 12-wöchigen Trainingsprogramm plus der üblichen Behandlung oder der üblichen Behandlung allein zugewiesen. Das START-Programm kombinierte Aerobic-, Kraft- und Flexibilitätsübungen mittlerer Intensität mit mindestens zwei überwachten 50-minütigen Sitzungen pro Woche (mit Überwachung der Herzfrequenz) und der Ermutigung, wöchentlich mehr als 150 Minuten zu trainieren. Das Programm umfasste auch Achtsamkeitsübungen und optionale kognitive Elemente.
Die Ergebnisse waren beeindruckend: In der Übungsgruppe kam es zu einer signifikanten Verringerung der ADHS-Symptome (gemessen anhand der ASRS-v1.1-Skala), mit einer mittleren Verbesserung von fast 7 Punkten und einer großen Effektgröße (Cohen’s d = 0,93). Mehr als 65 % der Teilnehmer in der Übungsgruppe erzielten eine klinisch bedeutsame Verbesserung, während dies in der Kontrollgruppe nicht der Fall war. Die Vorteile erstreckten sich auf besseren Schlaf, höhere Lebensqualität und verbesserte allgemeine Funktionsfähigkeit. Es traten keine schwerwiegenden unerwünschten Ereignisse auf, was die Sicherheit und Durchführbarkeit des Trainings bestätigt.
Bewegung stimuliert wichtige zerebrale Bio-Chemikalien und fördert Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin – Bio-Chemikalien, die bei ADHS-Gehirnen häufig fehlen -, was zu besserer Konzentration, Stimmungsregulierung, exekutiven Funktionen und geringerer Launenhaftigkeit führt. Es erhöht auch den Serotoninspiegel und verbessert die Empfindlichkeit der Rezeptoren, was die Wirkung von Stimulanzien nachahmt. Die Gefahr, sich zu sehr auf ADHS-Medikamente zu verlassen, besteht darin, dass die Ursachen wie Inaktivität oder Schlafstörungen nicht angegangen werden können. Bewegung lindert die Kernsymptome oft vergleichbar – oder in manchen Fällen sogar besser – als Medikamente.
Dutzende von Meta-Analysen aus den Jahren 2025-2025 bestätigen diese Vorteile. Eine 2025 durchgeführte Meta-Analyse von Studien bei Erwachsenen mit ADHS ergab, dass akutes und chronisches Training die Hemmungskontrolle stark verbessert (kombinierte Effektgröße SMD = -1,14). Frühere Übersichten zeigten Verbesserungen der Aufmerksamkeit, der exekutiven Funktionen (z. B. Arbeitsgedächtnis, kognitive Flexibilität), der motorischen Fähigkeiten und eine geringere Hyperaktivität/Impulsivität. Meta-Analysen des Netzwerks zeigen, dass Übungen für geschlossene Fertigkeiten bei der Symptomreduzierung überlegen sind und eine vergleichbare Wirkung wie eine medikamentöse Behandlung haben.
Empfehlungen für Bewegung
Aus diesen Studien ergibt sich die Empfehlung, sich auf mäßige bis starke Aktivitäten zu konzentrieren (z. B. aerobes Training, Laufen, Schwimmen, Krafttraining). Übungen im Freien , d. h. jede Aktivität in der Natur, verstärken den Nutzen stärker als solche in geschlossenen Räumen.
Aufbau von vorhersehbaren Bewegungsgewohnheiten, beginnend mit kurzen, strukturierten Einheiten, die das Vertrauen in die Durchführbarkeit stärken.
Unterbrechen Sie die für ADHS typischen sitzenden Tätigkeiten, indem Sie alle 30 bis 45 Minuten daran erinnern, aufzustehen, sich zu strecken oder kurz zu gehen. Dies beugt Verspannungen vor und wirkt dem Bildschirmstress entgegen.
Passen Sie die Aktivität dem aktuellen inneren Zustand an: Wenn der Morgen angespannt war, gehen Sie rhythmisch spazieren oder fahren Sie Rad. Viele chaotische Gedanken? Versuchen Sie es mit Intervallen.
Schlaf – wichtig und oft ein Thema
Schlafmangel ist bei ADHS-Betroffenen sehr verbreitet. Erschwerend kommt hinzu, dass der Mangel an gutem Schlaf die ADHS-Symptome verschlimmert, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Regelmäßige körperliche Betätigung kann den zirkadianen Rhythmus besser regulieren und diesen Kreislauf durchbrechen, wodurch sich die Schlafqualität und -dauer deutlich verbessert. Schon 30 Minuten tägliche Bewegung können bei Menschen mit Schlaflosigkeit für etwa 15 Minuten mehr Schlaf sorgen.
Diät
Auch die Ernährung ist oft ein Schlüssel zur Bewältigung von ADHS und schlechtem Schlaf. Der Verzicht auf Nahrungsmittel kann die Symptome radikal verbessern. Viele Menschen profitieren davon, wenn sie auf extrem verarbeitete Lebensmittel, Samenöle, Zucker, künstliche Inhaltsstoffe und Getreide wie Weizen verzichten und nicht später als drei Stunden vor dem Schlafengehen etwas essen. Was genau aus der Ernährung gestrichen werden sollte, hängt stark von der jeweiligen Person ab.
Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann einen Unterschied machen. Eine interessante Ergänzung ist die Aminosäure L-Theanin, die sich als sicher und wirksam bei der Verbesserung bestimmter Aspekte der Schlafqualität bei Patienten mit ADHS erwiesen hat und in Kombination mit Koffein nachweislich die Aufmerksamkeitsspanne verbessert und das Abschweifen der Gedanken verringert.
Viele, die an ADHS leiden, haben einen Mangel an essenziellen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin D, Magnesium, Zink und Eisen oder weisen einen solchen auf . Ein Magnesiummangel wird auch mit einer Verschlimmerung der ADHS-Symptome, schlechtem Schlaf und Muskelverspannungen in Verbindung gebracht. Ebenso gibt es Hinweise darauf, dass ADHS-Patienten die beruhigende Aminosäure Gamma-Aminobuttersäure (GABA ) fehlt, die dazu beitragen kann, Hyperaktivität zu verringern und die Aufmerksamkeit zu verbessern.
