Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) touche des millions de personnes et entraîne des problèmes quotidiens tels que l’inattention, l’hyperactivité, l’impulsivité, des troubles du sommeil et une diminution de la qualité de vie. Si les médicaments aident certains, ils sont souvent insuffisants ou accompagnés d’effets secondaires. Une approche naturelle et accessible bénéficie d’un soutien scientifique solide : l’exercice physique.
Un essai contrôlé randomisé de 2025, connu sous le nom d’étude START (Stöd i Aktivitet, Rörelse och Träning), apporte des preuves irréfutables que l’exercice structuré peut réduire de manière significative les symptômes du TDAH chez les adultes. Publiée dans Frontiers in Psychiatry, cette étude fait de l’exercice structuré une intervention complémentaire très efficace. L’exercice physique stimule les neurotransmetteurs clés tels que la dopamine et la norépinéphrine, apportant souvent des bénéfices tout à fait comparables à ceux des médicaments, mais sans effets secondaires.
Cette étude suédoise a porté sur 63 adultes (principalement des femmes, âgées en moyenne de 36 ans) souffrant d’un TDAH confirmé. Les participants ont été assignés au hasard (ratio 2:1) soit à un programme d’exercices de 12 semaines plus le traitement habituel, soit au seul traitement habituel. Le programme START combinait des exercices d’aérobic, de force et de flexibilité d’intensité modérée, avec au moins deux séances supervisées de 50 minutes par semaine (avec contrôle de la fréquence cardiaque) et des encouragements à atteindre plus de 150 minutes d’activité par semaine. Il intègre également la pleine conscience et des éléments cognitifs facultatifs.
Les résultats ont été frappants : Le groupe d’exercice a connu une réduction significative des symptômes du TDAH (mesurés par l’échelle ASRS-v1.1), avec une amélioration moyenne de près de 7 points et une taille d’effet importante (d de Cohen = 0,93). Plus de 65 % des participants du groupe d’exercice ont obtenu une amélioration cliniquement significative, contre aucun dans le groupe de contrôle. Les bénéfices se sont étendus à un meilleur sommeil, une meilleure qualité de vie et une amélioration du fonctionnement global. Aucun événement indésirable grave n’est survenu, ce qui confirme l’innocuité et la faisabilité de l’exercice.
L’exercice stimule des substances chimiques clés du cerveau, en augmentant les neurotransmetteurs comme la dopamine et la norépinéphrine – des substances chimiques souvent déficientes dans le cerveau des personnes atteintes de TDAH – ce qui améliore la concentration, la régulation de l’humeur, les fonctions exécutives et réduit les états d’âme. Il stimule également les niveaux de sérotonine et améliore la sensibilité des récepteurs, imitant ainsi les effets des médicaments stimulants. Le danger d’un recours excessif aux médicaments contre le TDAH est de ne pas s’attaquer aux causes profondes, telles que l’inactivité ou les troubles du sommeil. L’exercice physique réduit souvent les symptômes de base de manière comparable, voire supérieure, aux médicaments.
Des dizaines de méta-analyses réalisées entre 2025 et 2025 confirment ces avantages. Une méta-analyse de 2025 portant sur des études réalisées auprès d’adultes atteints de TDAH a révélé que l’exercice physique aigu et chronique améliorait fortement le contrôle inhibiteur (ampleur de l’effet combiné SMD = -1,14). Des analyses antérieures ont montré des améliorations au niveau de l’attention, des fonctions exécutives (par exemple, la mémoire de travail, la flexibilité cognitive), des capacités motrices et une réduction de l’hyperactivité et de l’impulsivité. Les méta-analyses en réseau mettent en évidence la supériorité des exercices à compétences fermées pour la réduction des symptômes, avec des effets comparables à ceux de la pharmacothérapie.
Recommandations pour l’exercice
Ces études recommandent de privilégier les activités modérées à vigoureuses (exercices d’aérobic, course à pied, natation, entraînement musculaire). Les exercices en plein air , toute activité dans la nature, amplifient les bénéfices plus que les exercices en salle.
Créer des habitudes d’exercice prévisibles, en commençant par des séances courtes et structurées qui permettent d’acquérir une certaine confiance en soi.
Mettez fin à la sédentarité, typique du TDAH, en vous rappelant toutes les 30 à 45 minutes de vous lever, de vous étirer ou de marcher brièvement. Cela permet d’éviter l’accumulation de tensions et de lutter contre le stress lié au temps passé devant l’écran.
Adapter l’activité à l’état intérieur du moment : Si la matinée a été tendue, optez pour la marche rythmée ou le vélo. Beaucoup de pensées chaotiques ? Essayez les intervalles.
Le sommeil – crucial et souvent problématique
Le manque de sommeil est très fréquent chez les personnes souffrant de TDAH. Pour ne rien arranger, le manque de sommeil aggrave les symptômes du TDAH, créant ainsi un cercle vicieux. Une activité physique régulière permet de mieux réguler les rythmes circadiens et de rompre ce cercle vicieux, en améliorant considérablement la qualité et la durée du sommeil. Même 30 minutes d’exercice quotidien peuvent ajouter environ 15 minutes de sommeil aux personnes souffrant d’insomnie.
Régime alimentaire
L’alimentation est aussi souvent un élément clé pour gérer le TDAH ainsi que le mauvais sommeil. L’élimination d’aliments peut améliorer radicalement les symptômes. Nombreux sont ceux qui tirent profit de la suppression des aliments ultra-transformés, des huiles de graines, du sucre, des ingrédients artificiels et des céréales comme le blé, ainsi que du fait de ne rien manger plus de trois heures avant le coucher. La nature exacte des aliments à éliminer d’un régime alimentaire dépend fortement de chaque individu.
L’ajout de suppléments peut également faire la différence. Un complément intéressant est l’acide aminé L-théanine, qui s’est avéré sûr et efficace pour améliorer certains aspects de la qualité du sommeil chez les patients atteints de TDAH et qui, en combinaison avec la caféine, a prouvé qu’il améliorait la capacité d’attention et réduisait le vagabondage de l’esprit.
De nombreuses personnes souffrant de TDAH manquent de nutriments essentiels tels que les vitamines B, la vitamine D, le magnésium, le zinc et le fer, ou en sont déficientes. Un faible taux de magnésium est également lié à l’aggravation des symptômes du TDAH, à un mauvais sommeil et à des tensions musculaires. De même, il est prouvé que les patients atteints de TDAH manquent d’un acide aminé calmant, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui peut contribuer à réduire l’hyperactivité et à améliorer l’attention.
