Dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) kamuoja milijonus žmonių, kurie kasdien susiduria su tokiomis problemomis kaip neatidumas, hiperaktyvumas, impulsyvumas, blogas miegas ir prastesnė gyvenimo kokybė. Nors vaistai kai kuriems padeda, dažnai jų nepakanka arba jie sukelia šalutinį poveikį. Natūralus, prieinamas metodas įgauna stiprų mokslinį pagrindimą: fiziniai pratimai.
Svarbus 2025 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, žinomas kaip START tyrimas (Stöd i Aktivitet, Rörelse och Träning), pateikia įtikinamų įrodymų, kad struktūruota mankšta gali gerokai sumažinti suaugusiųjų ADHD simptomus. Žurnale „Frontiers in Psychiatry” paskelbtame tyrime struktūruota mankšta laikoma labai veiksminga papildoma intervencija. Fiziniai pratimai stiprina pagrindinius neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir norepinefrinas, ir dažnai duoda naudos, visiškai prilygstančios medikamentams, tačiau be šalutinio poveikio.
Šiame Švedijoje atliktame tyrime dalyvavo 63 suaugusieji (daugiausia moterys, vidutinis amžius – 36 metai), kuriems patvirtintas ADHD. Dalyviams atsitiktine tvarka (santykiu 2:1) buvo paskirta 12 savaičių trukmės mankštos programa ir įprastas gydymas arba tik įprastas gydymas. START programoje buvo derinami vidutinio intensyvumo aerobikos, jėgos ir lankstumo pratimai, bent du prižiūrimi 50 min. trukmės užsiėmimai per savaitę (stebimas širdies ritmas) ir skatinama pasiekti daugiau kaip 150 min. aktyvumo per savaitę. Į programą taip pat buvo įtraukti sąmoningumo ir neprivalomi kognityviniai elementai.
Rezultatai buvo stulbinantys: (matuojant pagal ASRS-v1.1 skalę) , vidutiniškai pagerėjo beveik 7 balais, o efekto dydis buvo didelis (Coheno d = 0,93). Daugiau nei 65 % pratimų grupės dalyvių pasiekė kliniškai reikšmingą pagerėjimą, palyginti su nė vienu kontrolinės grupės dalyviu. Privalumai pasireiškė geresniu miegu, geresne gyvenimo kokybe ir geresniu bendru funkcionavimu. Rimtų nepageidaujamų reiškinių nepasitaikė, o tai patvirtina pratimų saugumą ir tinkamumą.
Pratimai veikia stimuliuodami pagrindines smegenų chemines medžiagas, skatindami neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, – cheminių medžiagų, kurių dažnai trūksta ADHD sergančiųjų smegenyse, – veiklą, todėl pagerėja dėmesys, nuotaikos reguliavimas, vykdomosios funkcijos ir sumažėja nuotaikingumas. Taip pat didėja serotonino kiekis ir receptorių jautrumas, todėl imituojamas stimuliuojančių vaistų poveikis. Pavojus, kad pernelyg pasikliaujant vaistais nuo ADHD negalima pašalinti pagrindinių priežasčių, tokių kaip neveiklumas ar miego sutrikimai. Pratimai dažnai sumažina pagrindinius simptomus panašiai, o kai kuriais atvejais ir geriau nei vaistai.
Šią naudą patvirtina dešimtys 2025-2025 m. atliktų metaanalizių. 2025 m. atlikta suaugusiųjų, sergančių ADHD, tyrimų metaanalizė parodė, kad ūminiai ir lėtiniai fiziniai pratimai stipriai pagerina slopinimo kontrolę (bendras efekto dydis SMD = -1,14). Ankstesnės apžvalgos parodė, kad pagerėjo dėmesys, vykdomosios funkcijos (pvz., darbinė atmintis, kognityvinis lankstumas), motoriniai įgūdžiai ir sumažėjo hiperaktyvumas / impulsyvumas. Tinklo metaanalizėse pabrėžiama, kad uždarų įgūdžių pratimai yra pranašesni mažinant simptomus, o jų poveikis yra panašus į medikamentinio gydymo poveikį.
Rekomendacijos dėl pratybų
Remiantis šių tyrimų rezultatais, rekomenduojama daugiausia dėmesio skirti vidutinio intensyvumo ir intensyvesnei veiklai (pvz., aerobikos pratimams, bėgimui, plaukimui, jėgos treniruotėms). Pratimai lauke, bet kokia veikla gamtoje, sustiprina naudą labiau nei užsiėmimai patalpose.
Sukurkite nuspėjamus treniruočių įpročius, pradėdami nuo trumpų, struktūrizuotų užsiėmimų, kad įgytumėte pasitikėjimo savimi.
Nutraukite sėdimą darbą, būdingą ADHD, kas 30-45 minutes nustatydami priminimus atsistoti, pasitempti arba trumpai pasivaikščioti. Tai neleidžia kauptis įtampai ir mažina prie ekrano praleidžiamo laiko stresą.
Suderinkite veiklą su dabartine vidine būsena: Jei rytas buvo įtemptas, eikite ritmingai vaikščioti arba važiuokite dviračiu. Daug chaotiškų minčių? Išbandykite intervalus.
Miegas – labai svarbus ir dažnai kelia problemų
Prastas miegas labai dažnai pasitaiko tarp sergančiųjų ADHD. Dar blogiau, kad gero miego trūkumas dar labiau sustiprina ADHD simptomus, todėl susidaro užburtas ratas. Reguliarus fizinis aktyvumas gali geriau sureguliuoti cirkadinius ritmus ir nutraukti tokį ratą, gerokai pagerindamas miego kokybę ir trukmę. Net 30 minučių kasdienės mankštos gali pridėti apie 15 minučių miego nemigos kamuojamiems žmonėms.
Dieta
Mityba taip pat dažnai yra pagrindinis ADHD ir blogo miego valdymo veiksnys. Atsisakius maisto, simptomai gali iš esmės pagerėti. Daugeliui padeda itin apdoroto maisto, sėklų aliejų, cukraus, dirbtinių ingredientų ir grūdinių produktų, pavyzdžiui, kviečių, atsisakymas ir nieko nevalgymas vėliau nei likus trims valandoms iki miego. Ką tiksliai išbraukti iš mitybos raciono, labai priklauso nuo konkretaus žmogaus.
Papildų vartojimas taip pat gali turėti įtakos. Įdomus papildas yra aminorūgštis L-teaninas, kuris, kaip įrodyta, yra saugus ir veiksmingas gerinant tam tikrus ADHD sergančių pacientų miego kokybės aspektus, o kartu su kofeinu pagerina dėmesio koncentraciją ir sumažina minčių klaidžiojimą.
Daugeliui nuo ADHD kenčiančių žmonių trūksta arba trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, vitamino D, magnio, cinko ir geležies. Mažas magnio kiekis taip pat susijęs su ADHD simptomų paūmėjimu, prastu miegu ir raumenų įtampa. Panašiai, įrodymai rodo, kad ADHD sergantiems pacientams trūksta raminamosios aminorūgšties gama-aminom sviesto rūgšties (GABA ), kuri gali padėti sumažinti hiperaktyvumą ir pagerinti dėmesį.
